Desde que Joseph Hubertus Pilates diseñó su entrenamiento físico mental (inicialmente llamado Contrología), en el que demostró que es la mente la que prevalece sobre el cuerpo y que al haber un sano equilibrio de poder entre ambos, los ejercicios revisten una inusual armonía entre el descanso y el movimiento. De los 34 ejercicios que diseñó, hemos seleccionado los 10 mejores ejercicios de pilates para ser realizados en casa, gimnasio o al aire libre.
Tabla de contenidos
Ventajas de este plan de entrenamiento
Los mejores ejercicios de pilates que describiremos, como los restantes, permiten a personas desde los 10 hasta los 99 años el aumento de su flexibilidad y disminuyendo las lesiones o dolores articulares por sedentarismo o ejercicios inapropiados para su estructura ósea.
El reformer pilates fortalecerá tu tono muscular; te ayudará a corregir cualesquiera sean tus malas posturas y alineará tu cuerpo.
La capacidad cardiorrespiratoria se ve ampliamente beneficiada; tu autoestima estará al máximo a cualquier edad; mejorará tu concentración, oxigenación cerebral, ánimo y vigor.
Mejores ejercicios de pilates para la flexibilidad
La Foca (The Seal)
Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones juntos en una colchoneta. Sujétate los tobillos e introduce los brazos por dentro de las piernas y flexiona la columna.
Levanta ligeramente los pies del suelo, mantén el equilibrio y rueda hacia atrás, sin apoyar la cabeza y regresa a la posición inicial. Realizar esta postura por 20 o 30 segundos, con 4 a 8 repeticiones.
Estiramiento de Columna (Spine Stretch)
Siéntate con las piernas medio flexionadas y separadas al ancho de la cadera y los pies mirando hacia arriba.
Concéntrate en la respiración y ve estirando la espalda y brazos hacia adelante, con la cabeza agachada y la espalda arqueada. Vuelve a la posición inicial, repitiendo el ejercicio entre 2 y 4 veces.
La Sierra (The Saw)
Sentado en el suelo y con la columna estirada, abre los brazos a 90° para proyectar el pecho hacia adelante; ten las piernas estiradas un poco más del ancho de la cadera.
Inspira y exhala. En cada exhalación, inclina la columna hacia un lado, llevando tu mano derecha hacia tu pie izquierdo, repitiendo con mano y pie contraria.
La cabeza irá al ritmo del movimiento que se esté ejecutando. Haz unas 5 repeticiones por lado.
Mejores ejercicios de pilates para la resistencia
El Cisne (The Swan)
Acuéstate boca abajo con los brazos flexionados; pon las palmas en el suelo al lado de los hombros.
Inhala y exhala. Será al inhalar que levantarás el torso, presionando con los brazos, como sí quisieras empujar al piso.
Mantén la posición de 5 a 10 segundos: Será cuando exhales que bajarás el torso hacia el suelo. Se sugieren de 5 a 8 repeticiones.
Flexiones de rodilla (Knee folds)
Estírate en una colchoneta mullida. Dobla las rodillas y pon los pies en el piso.
Vas a inhalar y a la par, levantarás la pierna derecha en un ángulo de 90º. Al exhalar, la bajarás al piso. Luego cambia de pierna. Repite unas 8 veces por cada pierna.
Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
Mejores ejercicios de pilates para el Equilibrio
El Cien (The Hundred)
Recuéstate en una colchoneta boca arriba y ten las rodillas dobladas; pon los brazos a los costados y flexiona las rodillas a 90º con respecto al suelo.
Despega la cabeza y hombros de la colchoneta, alargando lo más que puedas las piernas hacia el techo.
Respira lentamente por la nariz. Serán 5 tiempos en la inhalación por 5 en la exhalación hecha por la boca; contrae el centro del cuerpo, mientras subes y bajas los brazos.
Se sugiere hacer 100 bombeos, que son 10 respiraciones completas.
Este es uno de los mejores ejercicios de Pilates (de hecho, fundamental), porque trabaja tanto lo músculos abdominales, como los flexores internos del cuello, de la cadera y serrato anterior.
Mejores ejercicios de pilates para el fortalecimiento Muscular
Círculos con una Pierna (Leg Circle)
Recuéstate boca arriba y pon los brazos a los costados; estira la pierna derecha hacia arriba, mientras apoyas la izquierda en el piso.
Haz un círculo con la pierna derecha hacia la izquierda y luego, emula con la izquierda hacia la derecha. Repítelo 5 veces.
Mejores ejercicios de pilates: Estiramiento de Gato (Cat)
El favorito y origen de todo el método Pilates, por resultar el gato su mayor inspiración. A este ejercicio lo llaman el “Gato Enojado”.
Ponte en cuatro patas sobre una colchoneta, dejando tus muñecas separadas un poco más que el ancho de tus hombros y coloca las rodillas al ancho de la cadera.
Inhala por la nariz antes de iniciar el ejercicio. Cuando comiences a exhalar por la boca, empuja hacia arriba con fuerza, llevando tu ombligo hacia la columna. Repite 4 veces.
El Puente (Shoulder Bridge)
Acuéstate boca arriba, ten los brazos extendidos, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de tu cadera.
Eleva la pelvis y mantén esta postura durante 5 respiraciones completas y vuelve a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
Patada Lateral (The Side Kick)
Ponte de lado en una colchoneta, alinea hombro con hombro y cadera con tobillos. Las piernas han de quedar alargadas.
El brazo que queda abajo debe estar con el codo flexionado o estirado, según te sea mejor. El brazo de arriba ha de estar al costado o apoyado en el piso.
En esa posición, mueve la pierna de arriba muy lentamente; al hacerlo hacia adelante debes inhalar por la nariz y al hacerlo hacia atrás, has de exhalar por la boca, manteniendo el control del cuerpo.
Realizar de 8 a 10 repeticiones por cada pierna.
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