Posturas invertidas yoga: aprende a hacerlas fácil

Las Posturas invertidas yoga generan un efecto cardiovascular sorprendente por la circulación centrípeta, es decir, de la cabeza al corazón y, en este caso, la descompresión de las extremidades inferiores es al 100% durante la realización de la postura.

Otra de las bondades de estas posturas invertidas es el impulso y balanceo corporal, tal como ocurre en otras posturas básicas como es el caso de la mecedora que generan descompresión de las vértebras lumbares y cervicales, generando mayor apertura cerebral para su mejor oxigenación, en tal sentido, contribuye al desarrollo de la memoria y concentración.

Posturas invertidas yoga 

Ahora sí, vamos a conocer  cuáles son estas posturas invertidas en yoga, las veremos clasificadas en dos grupos, las que corresponden a las extremidades superiores y las inferiores:

Extremidad superior – tronco

• Viparita Karani: Postura de piernas y caderas elevadas, su práctica es muy sencilla,  favorece la descompresión de las piernas, se realiza de la siguiente forma: Colocarse en el suelo sobre la esterilla, apoyado de una pared (si es principiante), debe sujetar sus manos a su cintura, a fin de ayudar a elevar la pelvis del suelo. De otro modo, podemos colocar a la altura de nuestra cadera o dorso de la cintura, la toalla envuelta (en forma de rollo), esto, a fin de no emplear las manos en la  cintura. Seguidamente se colocará ambas piernas elevadas soportadas en la pared.

• Sarvangasana: Esta postura deberá practicarse con cautela, de hecho, es recomendada para quien poseen experiencia en la práctica media o avanzada en yoga, también se le conoce con el nombre “postura de la vela” o “reina de las posturas”. El beneficio que aporta al cuerpo, es la estimulación de la hormona tiroidea por la posición que alcanza hacía la zona del cuello. ¿Cómo realizarla?, tal como la postura anterior, debemos aplicarla, con la particularidad de elevar aún más las extremidades superiores, es decir, se eleva la cadera, glúteos y espalda alta y baja hasta el punto de quedar sobre la esterilla o suelo únicamente la zona del trapecio (hombros y zona de soporte), cuello y cabeza), la presión se ejerce de manera significativa en la zona central o abdomen.

Extremidad inferior – tronco

• Sirsasana: También denominada “equilibrio sobre la cabeza” la realización de esta postura supone una práctica previa y progresiva hasta llegar a realizarla. Un dato importante a considerar es que nuestro peso corporal será distribuido un 30% para la cabeza y, el 70% restante sobre los hombros; esto supone que se requiere mucha fuerza en los brazos y flexibilidad en las piernas. A diferencia de la postura Viparita Karani, no se debe apoyar en la pared, ya que lo que se persigue es conseguir el equilibrio corporal. Ahora bien, te preguntarás ¿Cómo realizarlo?, pues resulta algo complejo, dado que como ya se detalló, se debe apoyar muy bien las manos los dedos meñiques y pulgares (bien colados) para el debido soporte de la cabeza. Aquí te dejamos un vídeo instructivo de cómo guiar cada paso para llevar a cabo ésta postura:

• Pincha mayurasana: Es también conocida como la “postura del pavo real”, requiere de mucha flexibilidad, fuerza y equilibrio, al principio suela que no se logre, pues una postura para un nivel de yoga intermedio. Esta postura requiere de fortaleza en los brazos y antebrazos, ya que es precisamente esa parte, la que soportará el peso corporal. ¿Cómo hacerla? Partiendo de la postura inicial de las posturas antes indicadas, deberá colocarse en el piso o sobre al esterilla; seguidamente, colocar los antebrazos sobre la superficie e impulsar su cuerpo hacía arriba (de forma elevada). En muchos casos, logran una curvatura del troco (sólo para avanzados en la práctica). Lo importante en este caso, es poder elevar el cuerpo, buscando el equilibrio.

• Adho Mukha Vrksasana: También llamada postura del “pino” En muchas culturas latinoamericanas se le conoce con el nombre de “pared de mano” (muy empleado en juegos de niños). Bien sabemos que a medida que avanzamos en edad, vamos perdiendo no sólo la flexibilidad del cuerpo, sino además el atrevimiento a hacer las cosas, es por ello, que la práctica del yoga en el caso específico de esta postura, representa una valiosa oportunidad para atrevernos a ejecutarla, es muy sencilla, se detalla a continuación:
• Colocarse de pie
•  Ubicar un pie delante de otro
• Elevar las manos por encima de cabeza (serán el soporte en el piso)
• Elevarnos con arduo impulso hacia delante (no flexionar las rodillas)

En muchos casos, se recomienda el apoyo de una pared para poder sostenerse.

Recomendaciones generales para practicar posturas invertidas en yoga

Como ejercicio en yoga, aún más los de posición invertida, requiere mucho equilibrio, el mismo sólo se haya con la seguridad y la debida precaución para llevar a cabo los ejercicios.

Por otra parte, es importante considerar las posibles lesiones que pueda acarrear su realización, en todos los casos se recomienda la debida guía o instructor o, realizarlos en caso con vídeos guía en los niveles de principiantes.

A continuación se mencionarán algunas restricciones para la práctica de las posturas invertidas en yoga:

• Presión arterial alta: La hipertensión arterial representa una amenaza al momento de desear realizar posturas invertidas en yoga, la razón es que la presión sanguínea va en sentido a la cabeza, aumentándola inmediatamente.
• Dolor de cuello: la tensión acumulada por contracción, inflamación u otros problemas osteo-articulares impiden la elevación del cuerpo en este tipo de posturas, ya que el peso, recae sobre el mismo y la cabeza.
• Menstruación: En el caso de la mujer que tenga fluidos menstruales deberá evitar la realización de estas posturas invertidas, ya que se encuentra en proceso de expulsión; lo contrario a ello, es la retención y elevación de la presión sanguínea.
• Dolores en la espalda: Tomando en cuenta que estos ejercicios invertidos impulsan el peso corporal a las extremidades superiores, son la espalda, cuello, hombro y cabeza, las zonas más vulnerables en caso de alguna inflamación o dolencia en algunas de estas zonas.

Para concluir es importante la respiración (inhalar y exhalar) como función elemental para la debida oxigenación cerebral durante la ejercitación del yoga.

Cada una de las posturas, requiere guía, concentración e indumentaria adecuada flexible para mejor confort.

Recordemos que la práctica del yoga, es trabajar la mente y el cuerpo, anímate a realizarla.