La tensión por problemas económicos, de orden mundial, nacional, local o familiar. La postura en su empleo o lugar de estudio; la mala posición al dormir, un resbalón o por manejar muchas horas o estar en un asiento incómodo, creando dolores que se pueden atacar sin medicamentos, con sólo hacer ejercicios de yoga para la espalda fáciles para todos, usted verá cómo rápidamente su alivio será efectivo.
Los dolores por malas posturas son pasajeros aunque recurrentes y los ejercicios de yoga para la espalda los pueden aminorar. Pero recuerde que si posee una lesión mayor es mejor consultar al médico para que le envíe un tratamiento y se asesore con un profesional en yoga de los movimientos más convenientes para su condición. Siempre habrá uno.
Ejercicios de yoga para la espalda del tipo media paloma
Básico para iniciar. Comience adelantando el pie izquierdo y sitúe las manos a ambos lados de dicho pie para poder soportar la mayor parte de su peso. Al concretarlo, deslice el pie adelantado (izquierdo) hasta su mano derecha y que la rodilla baje a la mano izquierda. Baje la rodilla derecha muy lentamente hasta el suelo. Mantenga hasta por un máximo de 45 segundos, incorpórese y repita el procedimiento con la otra pierna.
4 series con cada pierna bastarán.
La esfinge. Idónea para principiantes en ejercicios de yoga para la espalda
Una posición sencilla pero de tiempo determinado para que no se haga incómoda. Basada en la Esfinge (Egipto) y llamada también postura de la cobra por su similitud con la posición defensiva de dicho reptil.
Para la misma requiere un espacio idóneo de concentración y limpieza sea en interiores o exteriores. Su armonía depende de usted y de construir el mejor entorno. Si requiere ideas, revise en https://marottihome.com/suelos-de-exterior-baratos/ algunas muy convenientes para crear su lugar de paz.
Acuéstese boca abajo manteniendo las piernas juntas. Coloque los brazos a la altura del pecho. Levante haciendo una inhalación. Mantenga la postura con los brazos y el pecho flexionado. Rote los hombros. Haga de 5 a 10 inhalaciones y exhalaciones profundas mientras mantiene.
Para bajar, inhale y en la exhalación baje lentamente colocando los codos en el suelo, luego suba los brazos y descanse su cabeza en sus manos.
Espere 15 segundos y repita al menos 4 veces.
Si posee más de una hernia discal o problemas prostáticos (hombres), se requiere asesoría facultativa previa a intentar esta serie de ejercicios de yoga para la espalda.
Enhebrar la aguja
Túmbese sobre su espalda y apoye los pies en el suelo y las odillas flexionadas. Cruce el pie derecho sobre la pierna izquierda emulando al sentarse en una silla con las piernas cruzadas.
Mantenga la cadera y la parte inferior de la espalda presionando la alfombra mientras lleva su rodilla izquierda hacia el pecho.
Agarre la pierna izquierda desde debajo de la rodilla para realizar un estiramiento más profundo.
Concéntrese en mantener la posición de la rodilla derecha para estirar su cadera por completo. Respire profundamente por la nariz y suelte por la boca al menos 30 segundos con cada sesión de cambio de pierna.
Ejercicios de yoga para la espalda con la postura de la mariposa
Esta es una de las más efectivas asanas o ejercicios de yoga para la espalda. Siéntese sobre la alfombra con la espalda estirada. Una las planta de los pies ante usted tocando el suelo y que sus rodillas caigan a ambos lados. Estire lo más posible en busca de hacer llegar las rodillas al suelo, al menos lo mayor posible.
Sentirá que sus muslos se estiran y eso es señal de que lo está haciendo bien. Intente llevar los pies un poco más hacia usted para crear más flexión y aguante en sus rodillas. Al llegar a su límite de esfuerzo, cuente hasta 30 y luego inhale profundamente y estire sus piernas al compás de una sostenida exhalación.
Estiramiento de isquiotibiales, acompañantes fundamentales de los Ejercicios de yoga para la espalda
Postura del perro boca abajo
Para iniciar estos ejercicios de yoga para la espalda coloque las rodillas en la esterilla, estírese hacia adelante con los brazos extendidos y palmas hacia el suelo con los dedos abiertos haciendo agarre. Vea hacia abajo y relaje su cuello. Lentamente estire las piernas buscando colocar los talones en el sueño o esterilla.
Es importante que la espalda esté estirada aunque no toque el sueño con los talones y/o deba tener las piernas no del todo estiradas.
Esta posición requiere práctica y paciencia; se aconseja sea la más recurrente en sus rutinas.
Ardha Hanumanasana
Coloque su pierna derecha hacia adelante y apoye la rodilla izquierda en el suelo. Inhale y al exhalar lleve las manos hacia el sueño y estire la pierna derecha buscando llegar al suelo. Aguante 5 respiraciones, retorne a su poción natural lentamente, espere 15 segundos y cambie de pierna. Realice 5 sesiones con cada pierna (intercaladas siempre).
El Arado
Ya estos ejercicios de yoga para la espalda requieren mayor compromiso y práctica, pero son 100% efectivos para mejorar su condición. Para comenzar acuéstese boca arriba, lleve sus rodillas flexionadas hasta el pecho. Inhale y al exhalar, levante sus glúteos y media espalda, apoyándose con un juntar de hombros para mejor asir sus lumbares con ambas manos. Ha llegado a la famosa posición de la vela que se hace en los ejercicios de yoga para la espalda como en la clase de deportes de todo instituto educativo.
Inmediatamente después de una corta inhalación, exhale y lleve sus pies por encima de la cabeza buscando tocar el suelo. Busque confort con sus manos donde mejor le beneficie de apoyo. Realice 5 respiraciones y regrese a su posición natural poco a poco. Se recomienda no hacerlo más de 3 veces por sesión.
Ejercicios de yoga para la espalda fuera de casa
Sea en la oficina, comercio, industria o instituto educativo, los siguientes ejercicios de yoga para la espalda le ayudarán a contrarrestar las molestias propias de dichos ambientes antes de que se puedan convertir en males mayores.
La plegaria de espalda o al revés
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta. Inhale y exhale profundamente unas 3 veces. Lleve sus manos a su espalda y trate de juntarlas en plegaria siempre con los hombros hacia atrás, firmes. Tomará práctica y constancia lograrlo. Idóneo para quienes están mucho tiempo ante un escritorio.
El Águila, uno de los ejercicios de yoga para la espalda más fáciles y rápidos
Estando de pie, coloque el brazo derecho al frente con el codo flexionado en ángulo recto a la altura del hombro y palma hacia arriba. Luego pase su brazo izquierdo por debajo y enrosque la mano izquierda hasta juntar las palmas. Aguante 20 a 30 segundos con respiraciones suaves y ojos cerrados.
Retorne lentamente a su posición natural y cambie de brazos. 5 sesiones con cada brazo.
El gancho o la cara de vaca
Sentado en taburete o suelo o de pie, pero con la espalda recta, estire el brazo izquierdo hacia arriba y doble el codo buscando que sus dedos toquen la parte alta de su espalda. Estire el brazo derecho hacia abajo y flexiónelo para que el dorso de su mano derecha quede sobre su espalda. Intente asirse mano con mano lo mayor posible. Más que lograr agarrarse, lo que importa es el estiramiento.
El pez, ejercicios de yoga para la espalda y pecho
Acuéstese sobre una colchoneta o tapiz. Coloque una almohada, cojín o manta doblada debajo de su cabeza. Coloque sus manos debajo de la cadera, como sentándose sobre ellas. Levante su pecho, apoyándose solamente en sus talones, codos y la coronilla de su cabeza.
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